Vroeg opstaan kan heerlijk zijn, maar is het écht nodig alles uit je dag te halen en hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig?

Laten we beginnen bij het meest essentiële.

Maak slaap belangrijk

Zorg dat je slaap niet als ondergeschikt ziet. Het is de batterij die je oplaadt voor de dag, een batterij die je beter niet kunt negeren want dan gaat hij uit.

Ik ben altijd iemand geweest die eerder ’s nachts doorgaat dan vroeg opstaat en de ochtend helemaal gebruikt. Ik vind het moeilijk om vroeger naar bed te gaan dan dat ik eigenlijk zou willen omdat ik tegen de klok van middernacht nog allerlei dingen wil doen en afmaken. Dit gaat dan soms door tot 1 á 2 uur en dan slaap ik tot 10.00.

Toch zit er voor mij ook veel waarde in de ochtenden. Het zijn vaak de rustigste momenten op de dag en nog mooier: je kunt de zonsopgang zien. Toch, 6 uur opstaan betekent voor mij ook rond 22.00 naar bed want ik wil sowieso 8 uur slapen per nacht. Hoe beter uitgerust ik ben overdag hoe beter ik kan werken.

Ik wissel het dus af. De ene dag vind ik het heerlijk om ’s nacht door te werken en de andere dag vind ik het lekker om vroeger mijn bed in te gaan en ’s ochtends eerder op te staan. Wel houd ik altijd de graadmeter aan van 8 uur slaap. Want nogmaals, slaap is belangrijk.

Studies over slaap

Naast dat Napoleon Hill het schreef in de ‘Sleutels tot succes’ wijzen ook studies uit dat 8 uur slaap de perfecte middenweg is om de volgende dag het best te kunnen functioneren.

Het volgende experiment werd uitgevoerd in de Universiteit van Pennsylvania met 48 gezonde mannen en vrouwen.

De mannen en vrouwen werden in vier groepen verdeeld. De eerste groep moest 3 dagen doen zonder slaap en de tweede groep sliep 4 uur per nacht. De derde groep 6 uur per nacht en de vierde groep 8 uur per nacht. In de laatste drie groepen van 4, 6 en 8 uur slaap werd dit twee weken aangehouden. De eerste groep werd na 3 dagen getest en de andere groepen na twee weken op fysieke en mentale prestatie.

Dit waren de resultaten:

De mensen uit de groep van 8 uur vertoonden geen achteruitgangen, maar de groep met 4 en 6 uur gingen elke dag langzaam achteruit zonder dat ze het echt merkten. Ze bouwden dus langzaam een slaapschuld op van 2 tot 4 uur per dag.

De groep zonder slaap had de slechtste resultaten maar deed het niet veel slechter dan de groep met 6 uur slaap voor twee weken.

Je bouwt dus een slaapschuld op zodra je minder dan 7 tot 7,5 uur slaap per nacht hebt. Volwassen mensen kunnen zich het beste richten op 8 uur slaap en kinderen, tieners en ouderen hebben meer uren nodig.

Richt jezelf dus op 8 uur per nacht dan kan het altijd nog iets meer of minder worden. Ik ben een nachtuil en geloof niet dat ik productiever word of meer werk kan verrichten als ik ’s ochtends heel vroeg ga opstaan.

Staar je er dus niet teveel blind op dat je vroeg op moet staan om productief te zijn. Uiteindelijk gaat het om 8 uur slaap en wat je in die 16 uur doet dat je wakker bent. Richt je eerder op het effectief gebruiken van die tijd dan elke dag vroeg opstaan.

Kijk wel uit voor extremen. Dus niet rond 6.00 naar bed en 14.00 weer wakker worden. Zorg dat je wakker wordt tussen 6.00 en 9.00 en naar bed gaat van 21.00 tot 00.00.

Dit is om ‘the circadian rhythm’ in stand te houden.

Bowel movements. Stoelgang

Melatonin secretion. Uitscheiding van Melatonine

Rond 21.00 zie je dat het lichaam begint met het uitscheiden van melatonine. Dat is een stof die je lichaam klaarmaakt voor de nacht. Rond 7.30 stopt het lichaam met het uitscheiden van deze stof en dus een teken om wakker te worden.

Je ziet ook dat je lichaam het meest alert is rond 10.00. Dit is dus een heel geschikt tijdstip om voor iets te gaan zitten wat veel concentratie kost.

Ook zie je dat we rond 14.30 de beste coördinatie hebben en rond 15.30 de snelste reactietijd. Rond 17.00 bereiken we onze grootste mogelijkheden op het gebied van cardio en spierkracht en diepste slaap zien we rond 2.00. Zo zie je dat als je in de extremen gaat je veel van deze punten mist en dus niet optimaal leeft.

De illusie van het vroeg opstaan

Volgens Leo Babauta leven we in een ideaalbeeld als we denken aan vroeg opstaan.

Hij heeft het over de volgende gedachte die ik heel erg herken: “Morgen sta ik lekker vroeg op, dan ga ik eerst hardlopen en dan mediteren en vervolgens lekker aan de slag met dat wat ik nog moet doen”. De ochtend lijkt vantevoren een geweldig dagdeel.

Deze illusie is eigenlijk iets wat steeds terug komt als je aan iets wil beginnen. Zo leek het mij ook geweldig om een boek te gaan schrijven en was het daadwerkelijk doen veel moeilijker dan dat ik vantevoren dacht.

Helaas is de realiteit bij vroeg opstaan ook niet altijd zoals we het ons een dag eerder hadden voorgesteld. Het is zwaar en je blijft eigenlijk liever liggen.

Het verschil tussen dit ideaalbeeld zorgt er voor dat we onszelf op de kop geven en misschien vinden dat we lui zijn. Het is de worsteling van het wel willen maar mentaal niet kunnen en te moe zijn om op te staan. Vervolgens ben je teleurgesteld in jezelf en je stopt.

Wat is nu eigenlijk het probleem? Het echte probleem is niet de worsteling en dat jij het niet kan, maar het is het ideaalbeeld dat je bij aanvang had geschetst.

De oplossing zit in het verplaatsen van dat ideaalbeeld naar eerst nieuwsgierigheid, dan acceptatie, dan dankbaarheid en vervolgens naar mindfulness.

STAP 1. Nieuwsgierigheid. Probeer nieuwsgierigheid te ontwikkelen voor wat vroeg opstaan nou eigenlijk in de realiteit is. Observeer de realiteit en sta open voor wat werkelijk de realiteit is in plaats van te bedenken hoe het zou moeten zijn.

STAP 2. Acceptatie. Het moment en de realiteit accepteren voor wat het is. Als je vroeg opstaan en je bent te moe? Hoe is het om zo te zijn in plaats van een oordeel te hebben over het moe zijn. Hoe is dit en hoe voelt dit? Hoe zou het zijn als ik nu een glas water drink en uit bed stap terwijl ik moe ben?

STAP 3. Dankbaarheid. Zie de realiteit en probeer dankbaar te zijn. Heb je een dak boven je hoofd? Niet iedereen heeft dat. Heb je voedsel in je koelkast? Niet iedereen heeft dat. Heb je ogen om licht en de mooie natuur te zien? Niet iedereen heeft dat. Er is altijd iets om dankbaar voor te zijn als je wakker wordt, ook als je moe bent.

STAP 4. Mindfulness. Kijk naar jezelf en kijk naar jouw ideaalbeeld. Wees je bewust van jezelf en bekijk welke ideaalbeelden, driften en gedachten er in je opkomen.

ACTIEPLAN:

1. Wil je per se elke dag vroeg opstaan om bijvoorbeeld die zonsopgang te zien of te genieten van de stilte in huis voordat iedereen ontwaakt? Richt je dan de komende dagen op de bovenstaande vier punten als je de wekker hoort afgaan en begin bij stap 1.

2. Vind je het belangrijker om je tijd productief te gebruiken en ben je net als ik meer een nachtuil: maak dan slaap belangrijk, slaap elke nacht 8 uur en ga niet in de extremen.

Dit was één van de 35 vragen die ik beantwoord in mijn boek IK & MIJN LEVEN.